facebook

Как контролировать стресс?

Иногда стресс может быть полезным. Он помогает нам действовать, когда мы могли бы быть парализованы обстоятельствами, побуждая нас преодолевать препятствия. Но хронический стресс в повседневной жизни может быть вредным для вашего здоровья и психики. Хорошая новость в том, что что можно контролировать стресс с помощью правильных инструментов.

Контролировать стресс

С правильными физическими упражнениями и мысленным настроем стресс может превратиться из слона в комнате в обезьянку на вашем плече.

Понимание стресса

Поймите кое-что о стрессе. Стресс — это физическое или эмоциональное напряжение или дискомфорт, вызванный любой предполагаемой угрозой нашему благополучию. Хотя некоторый стресс может быть полезным – планирование свадьбы, например, – другие виды стресса могут быть опасны для вашего здоровья в целом. В этой статье мы рассмотрим способы обуздания негативного стресса.

Распознайте симптомы стресса. Стресс может проявляться несколькими разными способами. Будьте начеку физических и эмоциональных признаков стресса. Вот как обычно стресс влияет на людей:
Физические признаки:

  • Напряжение
  • Потеря аппетита
  • Потеря или набор веса
  • Проблемы со сном
  • Головные боли, боли в спине, проблемы с желудком

Не-физические признаки:

  • Онемение к собственным чувствам
  • Чувство беспомощности
  • Злость
  • Уныние или плаксивость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Беспокойство

Контролировать стресс 1

Осознайте некоторые причины краткосрочного стресса. Краткосрочный стресс скоротечный, но мощный. Но только потому, что мы знаем, что он скоротечный, стресс не становится менее непосредственным. Краткосрочный стресс может быть вызван:

  • Ссорами
  • Ощущением перегруженности из-за слишком большого объема работы в слишком короткий срок
  • Скоплением мелких проблем, например, опозданием или получением штрафа за парковку

Знайте о причинах долгосрочного стресса. Долгосрочный стресс является более распространенным. В некоторых случаях он может быть вызван положительным событием в жизни, например, повышением или рождением ребенка. Долгосрочный стресс, пожалуй, более опасен для здоровья, поскольку он может тлеть и мучить в течение длительного времени.

При длительном стрессе симпатическая вегетативная нервная система (ВНС) вызывает почти непрерывную реакцию борьбы или отступления, даже не позволяя парасимпатической ВНС расслабить организм и полностью восстановиться. Вот некоторые из распространенных причин длительного стресса:

  • Смерть любимого или близкого человека
  • Переживание продолжительной болезни или ухода за кем-то с продолжительной болезнью
  • Финансовые трудности
  • Хронические проблемы на работе или дома

Не употребляйте наркотики или алкоголь в целях борьбы со стрессом. Борьба со стрессом — это сложно. К сожалению, употребление наркотиков и алкоголя в целях преодоления стресса никак не влияет на борьбу со стрессом. В долгосрочной перспективе, употребление наркотиков и алкоголя в качестве поддержки фактически создает еще больше проблем, чем решает.

Контролировать стресс 2

Знайте, что стресс, в конце концов, можно предотвратить. Может показаться, что стресс в вашей жизни постоянный, но есть способы удержания стресса от посягательств на ваше счастье в первую очередь. Это больше, чем просто управление стрессом или то, что вы найдете ниже, это предотвращение стресса.

Как это делать?

  • Планируйте заранее. Если у вас бывают приступы краткосрочного стресса перед каждой сессией, например, то стоит планировать наперед. Начните учиться на пару дней раньше, чем обычно, учитесь, когда ваша концентрация на пике. Планируйте свои социальные обязательства так, чтобы у вас время от времени были перерывы. Перспективное планирование будет иногда предотвращать стресс в целом.
  • Создайте порядок выполнения действий. Назначьте приоритеты определенным задачам, и в первую очередь выполняйте задания с высоким приоритетом, а позже выполняйте задания с низким. Подписка на медицинское страхование и подписка на последний турнир по футболу не должны иметь равный приоритет. Расставляйте приоритеты соответственно.
  • Подготовьтесь к потенциально стрессовым событиям. Если вы знаете, что на горизонте появится стрессовое событие, беспощадно готовьтесь к нему. Таким образом, когда придет время выступить с презентацией, например, вы будете уверены, что у вас есть все, что нужно, чтобы эффективно подать материал.

Поиск быстрых решений

Спросите себя: Есть ли действительно что-то, что я могу сделать для изменения ситуации? Сделайте шаг назад. Посмотрите с другой точки зрения. Иногда мы испытываем стресс из-за ситуаций, над которыми у нас нет абсолютно никакого контроля, например, пробки. Позволить уму понять, что отказаться от контроля это нормально, может быть всем, что вам нужно для того, чтобы преодолеть стресс. Так что если вы поймете, что вы не можете сделать ничего с вашей неожиданной стрессовой ситуацией, постарайтесь не беспокоится об этом.

Учитесь не переживать из-за мелочей. Относящийся к данному вопросу, но отличающийся от него, этот метод состоит в том, чтобы использовать точку зрения для снижения стресса. Жизнь полна проблем – некоторые из них большие, некоторые из них маленькие. Люди, которые успешно отвращают стресс, часто хорошо умеют отпускать мелкие проблемы и сосредотачиваться на действительно важных вещах.

  • Напомните себе обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Даже в катастрофической ситуации, когда вы теряете работу, все равно есть, что спасти. Напомните себе обо всем, что у вас есть, будь то любящий муж или жена, признательные дети или внимательная семья, хорошее здоровье и безопасность, крыша над головой и пол под ногами, или достаточно денег, чтобы быть уверенным, что хватит на все нужды. Напоминание себе обо всех вещах, которые у вас есть, заставит вас не волноваться по мелочам, которые намного проще.
  • Напомните себе о временах, когда вы были самым счастливым, о воспоминаниях, которые успокаивают вас. Эти воспоминания могут обладать сильным расслабляющим эффектом.

Контролировать стресс 3

Боритесь со стрессом с помощью физической активности. Чувствуете стресс? Садитесь на велосипед и прогоните педалями это беспокойство. Наденьте кроссовки и пробегитесь по дорожке. Переоденьтесь в плавки и сделайте пару кругов по бассейну. Контролировать стресс иногда так же легко, как подняться и двигаться.

Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения. Когда стресс наступает, симпатическая ВНС выбрасывает адреналин и другие гормоны в организм, чтобы подготовить его к действию. Как правило, парасимпатическая ВНС в конечном итоге берет верх и успокаивает организм. Вы можете помочь парасимпатической ВНС приступить к работе, практикуя медитацию и дыхательные упражнения.

  • Сочетайте медитацию и дыхание в одном упражнении, выполняя следующие действия: Удобно сядьте и закройте глаза. Начните медленно и размеренно дышать. Обратите внимание на то, где в вашем теле берет начало дыхание. Через некоторое время позвольте телу дышать полностью самостоятельно, вместе с тем сосредотачивайтесь на дыхании. Обратите внимание, какими частями тела двигает ваше дыхание: от ваших рук и ног до макушки. Если вы начнете думать о чем-то другом, кроме дыхания, верните свое внимание снова на дыхание и на то, как оно влияет на ваше тело.

Общайтесь. После получения стресса может быть заманчивым попытаться изолировать себя от людей. Но практика показывает, что проведение времени в компании верных и дружных людей может помочь облегчить стресс. Это не обязательно должны быть ваши друзья или семья, хотя они будут замечательными мотиваторами общения, это могут быть знакомые или просто люди вокруг, скажем, в кафе. Пребывание в компании нужных людей может творить чудеса в управлении стрессом.

Отвлеките себя. Если ваша цель состоит в улучшении концентрации, то отвлекать себя, вероятно, не очень хорошая идея. Но ведь не в этом состоит ваша цель, не так ли? Отвлечение может быть эффективным способом временно игнорировать стресс, если в конечном итоге вы используете другой способ его контроля (вместо простого игнорирования).

  • Отвлеките себя, помогая кому-то другому. Помогите незнакомцу поменять шины. Помогите кому-то мелочью. Помогите старшему человеку перейти улицу. Простые добрые поступки могут вернуться к вам, если вы позволите.
  • Отвлеките себя искусством. Красивые изображения, видео, музыка, игры — все это может быть использовано, чтобы отвлечь вас от стрессового события.
  • Отвлеките себя хобби. Выберите то, что любите делать больше всего на свете, и делайте это. Скорее всего, это здорово и весело, и вы довольно хороши в этом.

Сосредоточьтесь на позитиве. Это может звучать немного по-детски, но это действительно помогает некоторым людям. Почти всегда в стрессовой ситуации есть светлая сторона. На листе разделите ситуацию на возможные положительные и отрицательные последствия. Затем сделайте что-то символическое с негативными последствиями, например, разорвите их или сожгите. Возьмите положительные последствия и позвольте им донестись до вашего мышления, а не негативным.

Будьте просты. Современная жизнь может быть довольно сложной и требовательной. Легче чувствовать, что мир ведет нас, а не наоборот. Чтобы почувствовать, что у вас есть больше контроля над собственными решениями, попытайтесь упростить аспекты своей жизни. Возьмите тот отпуск, который вы откладывали в течение пяти лет. Уделите время тому, чтобы расслабиться с теплой чашкой чая. Гуляйте со своей семьей. Попробуйте заполнить свою жизнь простыми вещами. Это те простые вещи, которые часто имеют самые мощные эффекты.

Попробуйте управлять стрессом с помощью музыкальной терапии. Музыкальная терапия это идея-прорыв с простой концепцией. Совмещайте отдых с музыкой, чтобы побороть стресс, помешательство, потерю речи, повышенное артериальное давление и многое другое.

Контролировать стресс 4

Ученые установили, что музыкальная терапия помогает людям успокоить свой ум и тело порядком, ритмом и предсказуемостью.

Найдите хорошее место, чтобы отдохнуть, включите расслабляющую музыку и помогайте себе контролировать стресс.

Вложения в долгосрочные решения

Заведите дневник стресса. Может показаться, что записывание подробностей стресса в дневнике приведет к обратным результатам, но в действительности это здорово, если вы учитесь обращаться со стрессом. Все время держите дневник при себе и делайте в нем записи всякий раз, когда почувствуете стресс. В своем дневнике записывайте:

  • Что вызвало стресс (если вы не уверены, примите обоснованное предположение).
  • Что вы чувствовали/чувствуете и физически, и эмоционально.
  • Как вы сразу отреагировали на стресс.
  • Что вы сделали для того, чтобы стресс прошел.

Начните делиться мыслями. Пребывание в стрессовой ситуации может заставить вас чувствовать, будто вы одни на острове. К счастью, это не так. Если вы поделитесь мыслями и чувствами с другими людьми, будь то друзья, семья, коллеги или знакомые, то это может заставить вас почувствовать, будто бремя было снято с ваших плеч.

Поддерживайте здоровое питание. Когда ваше тело работает в условиях нехватки топлива, или когда оно работает только на неправильном виде топлива, то трудно набраться энергии для борьбы со стрессом. В это время стресс может показаться особенно пугающим и быть особенно утомительным. Поэтому важно получать здоровое питание, состоящее из фруктов и овощей, цельного зерна, постного мяса, клетчатки и полезных жиров.

Контролировать стресс 5

Вот продукты, которых вам следует избегать, чтобы уменьшить последствия стресса:

  • Продукты с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров, такие как сливочное масло, некоторые сыры и продукты фаст-фудов, могут иссушивать нашу энергию, увеличивая риск сердечного приступа. Не очень хороший способ борьбы со стрессом.
  • Простые углеводы. Такие углеводы, как белый хлеб, белый рис и выпечка (пирожное, кексы и так далее) быстро обрабатываются организмом и откладываются в виде жира. Вместо этого лучше придерживаться сложных углеводов – таких продуктов, как цельнозерновой хлеб и макароны, а также коричневый рис.
  • Сахар. Сахара — это простые углеводы, которые быстро входят в организм и выходят из него, то есть они дают нам быструю встряску, а затем провоцирует спад энергии. Эти перебои могут способствовать чувству тревоги или стресса.
  • Кофеин. Мы дополняем большую часть нашего рациона кофеином из кофе, чая, содовых и энергетических напитков. Как и сахар, кофеин может привести к перебоям, когда организм испытывает внезапный спад. Потребление слишком большого количества кофеина также может привести к ухудшению естественного цикла сна организма.

Выделяйте достаточно времени в сутках, чтобы поспать. Стресс и недостаточный сон могут образовать порочный круг. С одной стороны, опрос показал, что 2/3 респондентов связывают свои проблемы со сном со стрессом. С другой стороны, еще один опрос показал, что за каждый потерянный час ночного сна, вы рискуете повысить стресс на 14%. Иными словами, стресс вызывает бессонницу, и недостаток сна вызывает стресс.

Поощряйте себя, но не слишком полагайтесь на стимулы. Поощрять себя, когда вам удается сделать что-то напряженное, это нормально. Это дает нам стимул работать в сложных ситуациях, чтобы сделать то, что, как мы знаем, правильно. Но не полагайтесь на стимулы, чтобы помочь себе пройти через стрессовые ситуации. Постоянная необходимость стимула может быть нездоровой. Иногда нужно взяться и сделать что-то, потому что вы хотите это сделать или знаете, что должны.

Попросите помощи. Активно просите совета других и принимайте их идеи. Никогда не знаете, когда чужой взгляд действительно попадет в точку. Обращение за помощью может означать откладывание своего эго, но оно того стоит. Люди, как правило, стремятся протянуть руку помощи (это заставляет их чувствовать себя довольными собой). Учитесь пользоваться этой щедростью.

Обратитесь к профессионалу, если эти советы вам не помогают. В некоторых случаях хронический стресс захватывает и не опускает. Он может привести к беспокойству и депрессии, которые породят множество других проблем. С ними нужно справляться оперативно, чтобы убедиться, что уровень стресса не достиг невыносимого уровня.

Контролировать стресс 6

  • Если вы чувствуете, что стресс становится причиной значительных изменений в вашем образе жизни или мешает вам делать то, что вы могли бы делать, ищите помощи профессионала.
  • Если вы чувствуете, что ваш стресс становится причиной того, что вы занимаетесь самолечением наркотиками и/или алкоголем, ищите помощи профессионала.

Еще пара советов

Также поможет, если вы поделитесь своей связанной со стрессом ситуацией с другом, который смог бы предложить непредвзятую точку зрения.

Поможет, если вы включите в список деятельность, которую вам нравится делать с друзьями.

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓