facebook

Топ-12 продуктов с антиоксидантами

Антиоксиданты — это соединения, которые можно обнаружить как в продуктах питания, так и в организме человека. Они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными как свободные радикалы.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, называемое окислительным стрессом. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в клетках человеческого тела. Перманентный окислительный стресс может увеличить риск возникновения хронических заболеваний сердца, диабета 2 типа и рака.

Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Топ-12 продуктов с антиоксидантами

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Ниже перечислены 12 лучших продуктов питания, с максимальным количеством антиоксидантов, начиная от самого большого.

1. Темный шоколад

Хорошая новость для сладкоежек. Темный шоколад – один из самых вкусных продуктов питания, который содержит антиоксиданты. В составе он имеет больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Темный шоколад имеет до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм. Это даже больше, чем в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов в такой же порции.

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде  уменьшают воспаления и снижают факторы риска сердечных заболеваний.

Обзор 10 исследований показал связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление продуктов, богатых какао, таких как темный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 2,5 мм рт.ст.

В другом исследовании было обнаружено, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний. Поскольку повышается уровень антиоксидантов крови и уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Одновременно снижается окисление «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах. Это может привести к увеличению риска сердечных заболеваний.

Темный шоколад — вкусный и питательный продукт, один из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержит шоколад.

2. Пеканы

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Эти орехи содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Кроме того, пеканы могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Одно исследование показало, что у людей, которые получали 20% своих ежедневных калорий из пеканов, значительно увеличился уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании у людей, употреблявших орехи пеканов, в течение двух-восьми часов наблюдалось снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26%-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний.

Хотя пеканы являются отличным источником здоровых жиров, они содержат много калорий. Поэтому важно употреблять орехи пеканов в умеренном количестве.

Пеканы — популярные орехи, богатые минералами, здоровыми жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Черника — это низкокалорийная ягода. При этом в ней содержатся питательные вещества и антиоксиданты, до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 грамм.

Черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых фруктов и овощей. Это доказано в нескольких исследованиях.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирке и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять возрастное  снижение функций мозга. Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было доказано, что антиоксиданты в чернике, особенно тип, называемый антоцианами, уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Черника входит в число лучших источников антиоксидантов среди всех продуктов питания. Она богата антоцианами и другими антиоксидантами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Клубника — одна из самых популярных ягод на планете. Она имеет сладкий вкус и является богатым источником витамина С и антиоксидантов до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Кроме того, клубника содержит антиоксидант типа антоцианов, который придает ягоде красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет. Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП.

В обзоре 10 исследований установлено, что прием антоцианов в виде пищевой добавки значительно снижает уровень холестерина ЛПНП среди людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

Клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые снижают риск сердечных заболеваний.

5. Артишоки

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Артишоки — восхитительный и питательный овощ, не очень распространенный в рационе питания россиян.

Этот овощ имеет долгую историю. Люди в древности использовали  листья артишоков в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов.

В них содержится до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как они подготовлены. Сваренные артишоки могут повышать содержание антиоксидантов в 8 раз, а приготовленные на пару — в 15 раз. С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Артишоки – овощи, которые содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов, особенно хлорогеновой кислоты. Их содержание может варьироваться в зависимости от того, как артишоки приготовлены.

6. Ягоды Годжи

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Ягоды Годжи — это сухофрукты двух растений: Lycium barbarum и Lycium chinense. Они используются в традиционной китайской медицине более 2000 лет. Ягоды Годжи часто продаются как суперфуды или суперпродукты, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами — 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum. Они способны уменьшить риск сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови. В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с ягодами годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В силу своих уникальных питательных свойств и экзотичности, ягоды годжи часто стоят недешево.

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального типа, известного как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака. Также они могут помочь бороться со старением кожи.

7. Малина

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Малина — мягкие терпкие ягоды, которые часто используются для приготовления десертов. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.  Малина имеет до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Исследователи изучали воздействие антиоксидантов и других компонентов малины для снижения риска развития рака и сердечных заболеваний. Было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% раковых клеток в желудке, толстом кишечнике и молочной железе. По результатам пяти исследований сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства малины могут замедлять и подавлять действие различных видов рака.

Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианины, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, большая часть доказательств пользы для здоровья малины ограничена исследованиями в пробирке. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием человека.

Малина питательна, вкусна и наполнена антиоксидантами. Как черника, она богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

8. Капуста «Кале» (кудрявая капуста, грюнколь)

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Кале — это овощ семейства «крестоцветные». Другие виды этого семейства: брокколи и цветная капуста.

Капуста кале – один из самых питательных зеленых листовых овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 грамм. 

Красные сорта капусты могут содержать почти в два раза больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Это связано с тем, что красные разновидности капусты содержат больше антоцианов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им яркий цвет.

Капуста кале является отличным источником кальция. Это важный минерал, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роли в других клеточных функциях.

Капуста кале — один из самых питательных зеленых листовых овощей в мире, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Красная капуста

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Красная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известная как фиолетовая капуста, она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов.

Красная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм. Это более чем в четыре раза больше антиоксидантов чем в обычной вареной белокочанной капусте.

Это связано с тем, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают красной капусте свой цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине. Антоцианы очень полезны для здоровья человека. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Красная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить кожу упругой.

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на ее антиоксидантные уровни. Вареная и жареная красная капуста может повысить ее антиоксидантный профиль. В то время как приготовление на пару уменьшает содержание антиоксидантов почти на 35%.

Красная капуста — восхитительный продукт, который содержит много антиоксидантов. Ее красный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, группы антиоксидантов, которые имеют некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.

10. Бобовые

топ-12 продуктов с антиоксидантами

Бобовые — это группа растений, плоды которых чрезвычайно полезны и легко доступны для включения в свой рацион питания. Они содержат большое количество растительного белка и клетчатки, которая улучшает перильстатику кишечника.

Бобы также являются одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Они содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, некоторые бобы, такие как пинто-бобы, содержат определенный антиоксидант, называемый кемпферол. Он способен  уменьшать хроническое воспаление и подавлять рост раковых клеток. В нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких.

Поскольку большая часть исследований, свидетельствующих о пользе кемпферола, была сделана на животных или в пробирке, необходимо больше исследований с участием людей.

Бобы — недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который обладает противоопухолевыми эффектами.

11. Свекла

Свекла является полезным корнеплодом. Она имеет мягкий вкус и является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Свекла особенно богата группой антиоксидантов, называемых беталанами. Они придают свекле ее красноватый цвет и очень полезны для организма человека. Несколько исследований в пробирке связывают беталин с более низким риском развития рака толстого кишечника.

Кроме того, полезные свойства свеклы для организма не ограничиваются наличием антиоксидантов. Свекла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Есть исследование, которое обнаружило, что прием беталаиновых капсул из экстракта свеклы значительно облегчает боль и воспаление остеоартрита.

Свекла — отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Свекла содержит группу антиоксидантов, называемых беталаины, которые, как считается, могут предоставить впечатляющие преимущества для здоровья.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных овощей. Он наполнен витаминами, минералами и антиоксидантами и невероятно низким содержанием калорий. Шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 грамм.

Польза и вред шпината для здоровья исследованы достаточно широко. Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут защитить глаза от повреждения ультрафиолетового света и других вредных световых длин волн. Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Шпинат богат питательными веществами, высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Выводы

Антиоксиданты — это соединения, которые человеческое тело может производить самостоятельно, чтобы защитить клетки и ткани от окисления. Но также антиоксиданты доступны и в пище. В статье мы рассказали — в каких продуктах содержатся антиоксиданты и сколько именно антиоксидантов содержат топ-12 продуктов питания по данному показателю.

  • Антиоксиданты защищают организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливать и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.
  • К счастью, употребление в пищу продуктов питания, которые содержат антиоксиданты, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск развития хронических заболеваний.
  • Употребляя большое количество продуктов, упомянутых в этой статье, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Источник

Вам также будет интересно:

«Антиоксиданты – ключ к долголетию»

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Топ-12 продуктов с антиоксидантами