facebook

Ходьба для похудения — разнообразные виды, все «за» и «против»

Насколько полезна и эффективна ходьба для похудения, как влияют на организм регулярные пешие прогулки? Какие правила важно соблюдать во время тренировок?  Существует несколько видов и способов ходьбы: медленная и быстрая, интервальная, ходьба по лестнице, на беговой дорожке, спортивная, утренняя и вечерняя, даосская на коленях, а также скандинавская с палками. Что выбрать для себя?

Полезна ли ходьба, и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

ходьба для похудения

Регулярная и правильная ходьба:

  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же ходьба влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

ходьба для похудения

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Существует несколько правил, выполнение которых позволяет не только научиться делать это правильно, но и снизить массу тела.

  • Важно контролировать свое сердцебиение, оно не должно превышать нормальные показатели на 70%. Для такой цели рекомендуется использовать пульсометр или периодически рассчитывать количество ударов в минуту самостоятельно.

ходьба для похудения

  • При ходьбе дыхание должно быть глубоким и ровным. Рекомендуется не разговаривать в этот период, особенно если вы гуляете с друзьями или родными.
  • Необходимы регулярные занятия. Такой подход позволяет улучшить общую тренированность организма, поэтому рекомендовано ходить на такие прогулки до 6 раз в неделю.
  • В среднем ходить стоит минимум 30−60 минут в день. Можно сделать одну большую тренировку, а можно разделить ее на 2 раза и ходить утром и вечером.

ходьба для похудения

  • Стоит также определиться с дистанцией и постепенно ее увеличивать. Поэтому удобнее всего ходить по стадиону, где есть отметки, помогающие точно определить пройденное расстояние.
  • Ходьба должна быть естественной и простой. Шаг выполняется в пятки на носок, руки должны двигаться вперед и назад, вверх и вниз с удобной амплитудой.

Программы ходьбы для похудения

Каждый человек индивидуален и у каждого свой уровень физической подготовки, поэтому существуют различные программы и методики, учитывающие личные особенности. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Медленная

Каждый день практически любой человек преодолевает различные расстояния: поход на работу, в магазин, в садик или школу или просто активные занятии дома. В основном, это спокойная и медленная ходьба, во время которой человек не стремится похудеть или укрепить организм. Однако если делать такие прогулки регулярно и постепенно увеличивать пройденное расстояние, положительный результат будет.

ходьба для похудения

Медленные пешие прогулки особенно необходимы людям с сильным ожирением, причем включать в свой распорядок дня такую ходьбу необходимо постепенно и аккуратно. Для начала достаточным будет гулять не более 4 раз в неделю, а затем увеличивать продолжительность прогулки и расстояние при ходьбе.

Внимание! Людям с небольшим лишним весом (до 10 кг) рекомендуется ходить в день таким образом около 2 часов. Это позволит не набирать вес и нормализует тонус мышц.

Быстрая

Организм человека постоянно расходует калории, которые он берег сначала из глюкозы, который получает из пищи, затем из гликогена и только после этого из жировых отложений. И если физической нагрузки недостаточно, чтобы сжечь глюкозные запасы, они откладываются в жир.

Такая же ситуация происходит и во время тренировок: если нагрузка недостаточная, жир не будет сжигаться, поэтому тренировки должны быть напряженными. Чтобы этот процесс пошел, минимальные занятия должны составлять 30 минут и затем увеличиваться.

ходьба для похудения

Быстрая ходьба заставляет организм работать в интенсивном режиме, что дает хорошую кардионагрузку, ускоряет обмен веществ и интенсивно расходует энергию. Удивительно то, что после интенсивной ходьбы организм продолжает сжигать жиры еще некоторое время. Чтобы иметь успех, необходимо заниматься ежедневно минимум 45 минут.

Обратите внимание! При быстрой ходьбе скорость должна составлять примерно 6 км/ч, а количество шагов составлять 120 шт./минуту.

Рекомендуем ознакомиться еще и с этим видео, в котором подробно рассказываются основы и правила быстрой ходьбы

Интервальная

Основной принцип интервальной ходьбы заключается в чередовании степени и интенсивности нагрузки. Спокойный шаг чередуется с интенсивной ходьбой.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие тренировки достаточно сложные, о чем говорится во многих исследованиях. Однако такие занятия намного эффективнее справляются с лишним весом.

Оптимальная схема занятий выглядит следующим образом:

  • Спокойная и медленная ходьба — примерно 10 минут.
  • Быстрая ходьба — 1 минута.
  • Обычная ходьба — 2 минуты.
  • Быстрая ходьба — 1 минута.
  • Умеренная ходьба — 2 минуты и т. д.
  • Неспешная ходьба, позволяющая восстановить дыхание — последние 5 минут тренировки.

ходьба для похудения

Рекомендуется, чтобы общее время тренировки было минимум 60 минут.

Важно! Во время таких занятий необходимо как можно чаще замерять частоту пульса, показатели должны быть выше, но не больше, чем на 70%, а при медленной ходьбе частота пульса должна быть не больше, чем 120 ударов в минуту.

По лестнице

Ходить по ступенькам полезно. И вот почему:

  • Подобная нагрузка положительно влияет на состояние сосудов и сердца.
  • При такой нагрузке активно задействованы все мышцы, расположенные на ногах, и мышечный каркас тела.
  • Активно тренируется общая выносливость организма.
  • Активно сжигаются калории.

Обратите внимание! За 30 минут хождения по лестнице сжигаются примерно 500 калорий.

ходьба для похудения

Однако упражнения нужно выполнять правильно, а именно:

  • На ступеньку нужно наступать половиной ноги, затем разгибать бедро и переносить тяжесть вперед. И только после этого начинать движение другой ногой.
  • Во время движения спина должна быть прямой, а пресс — напряженным.
  • Запрещается держаться за перила и останавливаться, чтобы нормализовать свое дыхание.

Занятия нужно начинать постепенно и с медленных темпов. Затем продолжать ходить ежедневно, минимум по 30−40 минут.

На беговой дорожке

Не все могут позволить ходить в парке, на улице или на стадионе, поэтому исправить ситуацию может ходьба ни тренажере или беговой дорожке. Чтобы освоить такие занятия, можно проконсультироваться, например с инструктором в спортивном зале или же освоить их самостоятельно. Для таких занятий понадобится пульсометр.

ходьба для похудения

Для начала достаточно ходить в привычном темпе, а после разминки увеличить скорость максимум до 9 км/ч и идти в таком ритме 7 минут. В течение такой ходьбы необходимо замерять и зафиксировать пульс 3 раза. После этого нужно восстановить нормальное дыхание, выставить тренажер вверх на 7° и двигаться в таком положении 7 минут, фиксируя при этом пульс. Когда упражнение будет сделано, рекомендуется отдохнуть.

После этого нужно сравнить показатели: если сердцебиение при обычной ходьбе сильнее, чем при наклонной, необходимо сделать упор на этот вид. Занятия нужно делать каждый день, минимум по 60 минут.

В данном видеоуроке подробно рассказывается, как заниматься на беговой дорожке, поэтому рекомендуем с ним ознакомиться

Даосская на коленях

Это весьма оригинальная методика, которую придумали даосские монахи, чтобы решить проблему не только избыточного веса, но и плохого зрения, выпадения волос и зубов, нарушенного кровоснабжения и недостатка кислорода, а также болезней ЖКТ.
Выполнять данную технику достаточно просто: нужно стать на колени на коврик, при этом спина должна быть прямой, плечи разведенными, а мышцы живота и бедер — напряженными. И затем необходимо передвигаться вперед и назад на коленях. Такие упражнения нужно делать минимум 20 минут.

Чтобы еще больше узнать о ходьбе на коленях, рекомендуем посмотреть данное видео.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба считается одним из самых эффективных занятий, способствующих интенсивному похудению. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому можно воспользоваться некоторыми упражнениями и выполнять их дома.

  • Выполнять шаги на месте, высоко поднимая при этом колени.
  • Каждый раз, делая шаг, поворачивать корпус в сторону, которая является противоположной ведущей ноге.
  • На каждый шаг делать выпад вперед и возвращаться в исходное положение.

Обратите внимание! Такие упражнения помогают нормализовать тонус мышц и увеличить расход калорий. Также их можно делать перед основной тренировкой, в качестве разминки.

Спортивная

При спортивной ходьбе нога человека постоянно контактирует с землей. Основная техника такой тренировки заключается в том, что когда ноги оторваны от земли, отсутствует фаза полета. Опорная нога в этот период остается прямой, шаг — широким, нога приземляется на пятку, перекатывается на носок и с помощью отталкивания посылает телу импульс для дальнейшего движения.

ходьба для похудения

При такой тренировке основное количество движений приходится на область бедра, поэтому походка получается «виляющей». Во время тренировок спина должна быть прямой, а корпус немного наклоненным. Мышцы плеч и шеи должны быть расслабленными, а пресс — напряженным. Руки необходимо держать согнутыми в локтях и двигать ими вперед-назад и вверх-вниз, поднимая их до уровня груди.

Обратите внимание! При такой ходьбе задействовано 90% мышц тела, поэтому спортивный шаг намного эффективнее для сброса лишнего веса. Начинать тренировку необходимо постепенно, сначала ограничиться 3−4 километрами за прогулку, что занимает примерно 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличить расстояние до 4−7 километров. Для этого понадобится примерно 60 минут.

Вы также можете ознакомиться с видео и наглядно увидеть, как выглядит спортивная ходьба.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Разработал данную технику лыжник из Финляндии. Такая ходьба имитирует лыжный ход, поэтому помогает держаться в хорошей спортивной форме в летний период не только спортсменам, но и простым людям.

Она универсальна, т. к. такими тренировками могут заниматься взрослые и пожилые с ослабленными коленными суставами и заболеваниями сердца. Благодаря специальной технике и использованию палок часть веса переносится на руки и таким образом разгружает колени.

ходьба для похудения

Во время занятий спортивной ходьбой необходимо выполнять следующие правила:

  • Ставить ногу на пятку и плавно перекатываться на носок, одновременно перенося центр тяжести.
  • Руки должны быть согнуты в локтях, одна рука должна находиться спереди и держать палку под углом 90°, а другая остается сзади тела и держит палку в направлении назад.
  • Во время движений руки ноги и корпус должны быть напряжены, живот подтянут, а шея и плечи расслаблены.
  • Сначала необходимо отработать движения и делать их плавно и только после этого переходить к интенсивной ходьбе и широкому шагу.

Важно! Чтобы сжигать лишний вес, необходимо регулярно заниматься, до 6 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна составлять не менее 60 минут.

Чтобы больше узнать о технике скандинавской ходьбы с палками, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

       

Утренняя

Утренняя ходьба полезна по следующим причинам:

  • После сна организм отдохнувший. Поэтому ходьба запускает обмен веществ и делает метаболизм еще более быстрым. Это и способствует эффективному похудению.
  • Если делать тренировки натощак, в организме еще нет глюкозы, полученной благодаря еде. Поэтому он начнет сжигать жировые отложения. А это повышает эффективность тренировки.

ходьба для похудения

Обратите внимание! Заниматься по утрам нужно не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи или через 30 минут после легкого перекуса.

По утрам также можно заниматься и быстрой ходьбой. Благодаря быстрой ходьбе запускаются все системы организма, появляется бодрость и энергия.

По вечерам

Если не получается ходить в первой половине дня, это не повод для расстройства. Можно воспользоваться вечерней ходьбой, которая также позволяет эффективно бороться с лишними килограммами. Начинать тренировку необходимо не раньше, чем через 1,5 часа после ужина. После возвращения разрешается съесть фрукт или йогурт, ведь метаболизм остается ускоренным еще в течение 20 минут. Позже есть не рекомендуется.

ходьба для похудения

Возможные ограничения и противопоказания

 

Для ходьбы необходимо выбирать качественную обувь. Важно также развивать темп ходьбы постепенно. Внимательно следите за дыханием, ведь неправильные вдох и выдох могут нанести больше вреда, чем пользы.

Обратите внимание! Слишком быстрая ходьба может нанести вред коленным суставам. Поэтому, если у вас возникли неприятные ощущения в коленях, необходимо проконсультироваться с доктором о возможности дальнейших тренировок и их коррекции.

Основными же противопоказаниями являются:

  • Наличие недавно перенесенных операций.
  • Инфекционные заболевания.
  • Наличие хронических болезней, протекающих в острой форме.
  • Повышенное артериальное давление или порок сердца.
  • Травмы ног и рук.
  • Наличие у человека плоскостопия.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.

Ходьба — это прекрасное средство, поддерживающее не только хорошую физическую форму, но и помогающее оздоровить организм в целом.

Главное — делать все правильно и выполнять рекомендации.

Пробовали ли вы регулярную ходьбу, чтобы сбросить лишний вес? Какую технику использовали и каких результатов добились? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и впечатлениями, а также оставите в комментариях свой отзыв о прочитанной статье.

Источник

Вам также будет интересно:

«Почему самое полезное упражнение — ходьба. Научные данные»

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Ходьба для похудения — разнообразные виды, все «за» и «против»