Как питаться без хлеба, чем его заменить: практические советы для завтрака, обеда и ужина

Чем можно заменить хлеб, если вы не хотите или не можете по каким-то причинам его есть? Можно ли вообще жить без этого вида хлебобулочных изделий? Предлагаем практические советы для тех, кто решил выстраивать свой рацион без хлеба.

Как питаться без хлеба, и стоит ли заморачиваться поиском альтернатив?

Мы едим все меньше хлеба и другой выпечки – уверяет статистика. Почему мы это делаем и задумываемся над вопросом, чем можно заменить хлеб в питании? По крайней мере, по нескольким причинам:

Это эффект моды на здоровый образ жизни, в который употребление данного продукта не вписывается.

Прежде всего, считается, что он полнит. Ломтик традиционного пшеничного хлеба содержит около 60-70 калорий. Это в основном углеводы: в 100 граммах такой выпечки их более 50 граммов! Пшеничная мука, будучи очищенной, содержит минимум ценных для здоровья питательных веществ.

Современное выращивание пшеницы тоже сильно изменилось

Ученые из университета Наварры (Испания) обнаружили, что всего 3 ломтика белого хлеба в день увеличивают риск развития лишнего веса и ожирения почти в два раза. Потребление хлеба также вызывает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт может быть сдобрен карамелью. Ржаная разновидность хлеба может иметь в составе пшеничную муку, чего мы часто не знаем и не осознаем. Хлеб «из смеси злаков» — это вовсе не то же самое, что цельнозерновой.

Ко всему прочему добавляется глютен

От глютена отказывается все больше и больше людей — часть по причинам, связанным со здоровьем, а часть — просто под влиянием моды. Глютен, помимо пшеницы, это еще и рожь, тритикале, ячмень, может содержать его и овес.

Потребление хлеба или обработанных зерновых продуктов в целом не совместимо с питанием «палео» — рационом первобытного человека. Эта диета основана на простых необработанных продуктах, к которым (как предполагают) имели доступ наши предки, жившие в эпоху палеолита. Современная версия этой диеты исключает из меню продукты, к которым, как считается, не приспособлено пищеварение человека.

Вопрос, чем заменить хлеб, может возникнуть при похудении, на диете, при аллергии или когда медицинские показания требуют вычеркнуть его из рациона.

Человек, с детства привыкший к хлебобулочным изделиям и понявший, что теперь от них придется отказаться, может растеряться. А что же мне есть? Можно ли заменить хлеб так, чтобы все эти заморочки с поиском альтернативы пошли на пользу? Такие вопросы появляются у многих. Ниже вы найдете практические советы.

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня

Завтрак белково-жировой

В настоящее время многие диетологи рекомендуют съедать завтрак, представляющий собой сочетание белков и жиров. Их употребление не вызывает резкого колебания уровня сахара в крови (это связано с концентрацией кортизола, самый высокий уровень которого наблюдается примерно через полчаса после пробуждения), а также благоприятствует редукции жировой ткани.

Завтрак углеводный

Да, это тоже возможно — при условии, что мы выбираем сложные углеводы, присутствующие в кашах или зерновых хлопьях. Углеводы на завтрак нужно есть, если вы ведете активный образ жизни и особенно — если в этот день у вас тренировка.

Чем заменить хлеб ребенку и взрослому на завтрак?

Что можно есть вместо хлеба:

пшенная каша, приготовленная на воде или молоке, с ложечкой жира и любимыми добавками (орехами, фруктами);
овсяные хлопья (ржаные, гречневые), сваренные на воде или на молоке, с ломтиками банана, арахисовым маслом, семечками;
яичница с овощами или мясом хорошего качества;омлет с овощами или фруктами;
творог с редиской, порция овощей;
желе из куриной печени;
яйца, запеченные в авокадо;
оладьи на здоровой муке (гречневой, рисовой, кокосовой, пшенной, амарантовой);
маффины с овощами и шампиньонами;
домашний паштет (например, из мяса и овощей);
овощной салат с домашним соусом песто (например, из базилика или мяты);
мясо (например, запеченный окорочок, филе индейки), тушеные овощи, квашеные овощи;
блины на здоровой муке с листьями салата и овощами или фруктами и медом;
яйца всмятку, тушеные овощи, опционально – мясо;
запеканка из овощей и яиц;
запеченная овсянка;
гречневая каша (обжаренная или не обжаренная гречка) в сладкой версии;
салат из яиц;
яйцо в рубашке или на шпинате, овощи, квашеные овощи;
киноа с фруктовым муссом;
амарант с любимыми добавками;
рис (коричневый, красный, басмати) с овощами, семечками, стручковой фасолью, жиром.

Что приготовить вместо бутербродов из хлеба в школу или на работу?

Что делать, если на второй завтрак вы обычно едите бутерброды? Есть много альтернатив употреблению хлеба в это время дня. Вот несколько предложений:

фруктовый коктейль;
зелёный коктейль (с листовой капустой, шпинатом и так далее);
здоровый (домашний или от надежного производителя) злаковый батончик;
смесь из орехов, семян, сухофруктов;
смесь любимых фруктов;
салат;
смесь любимых готовых к употреблению овощей;
пудинг из чиа, из льняного семени или тапиоки;
оладьи на здоровой муке;
овсянка, пшенка;
кусочек здоровой домашней выпечки;
хумус (паста из чечевицы и пасты тахини из кунжута) и овощи;
кусочек запеченного мяса с соусом из йогурта, овощной пастой, гуакамоле (паста из авакадо), с хумусом.

Внимание! Следует отучать себя от плохой привычки есть хлеб на обед, например, сопровождая им суп или густое блюдо (фасоль, лечо и др.). Не следует сочетать углеводы и белки в одном приеме пищи.

Что едят вместо хлеба на ужин?

Неважно, как ставится вопрос — чем заменить хлеб при диете, при аллергии, по собственному хотению – в любом случае еда в конце дня должна быть легкоусвояемой, здоровой, вкусной и не слишком объемной. При пяти приемах пищи она должна на 15% покрывать суточную потребность в калориях, а при трехразовом питании – на 20%. Вот предложения на ужин вместо хлеба:

чечевица (зеленая, красная) в томате;
салат с овощами и мясом, жир;
рыба гриль на рукколе или шпинате, горстка семечек;
омлет с овощами;
«плов» из цветной капусты с любимыми добавками;
капрезе со свеклой и сыром моцарелла;
здоровый суп;
яичница с овощами и шампиньонами;
рыба с овощами;
кусок мяса с овощами;
здоровые блины с авокадо и овощами;
рисовые макароны с любимыми солеными добавками;
спагетти из овощей (цуккини, морковь) с соусом песто, мясом или рыбой;
каша (например, из обжаренной или необжаренной гречки), с листовой капустой, квашеными овощами;
пшенная каша;
банан (хорошо влияет на сон). Другие фрукты (например, яблоки) не рекомендуются на ужин.

Хлеб – да, но домашний

Вопрос, чем заменить хлеб в рационе питания, не стоит решать радикально, то есть полностью от него отказываться — разве что это вам скажет сделать врач. Если же медицинских запретов нет, то не стоит бояться этой выпечки, если она домашняя и здоровая.

Вы можете испечь ее из овощей, яиц, здоровой муки, батата, хлопьев и даже из бананов. В составе домашнего «деликатеса» может и должно найтись место специям, семечкам, жиру хорошего качества. А вопрос, чем заменить хлеб, тогда стоит адресовать магазинному – увы, не самому – здоровому продукту.

Источник

Вам также будет интересно:

«Чем полезны хлебцы: выбор, использование в диетическом питании»