Чем можно заменить хлеб, если вы не хотите или не можете по каким-то причинам его есть? Можно ли вообще жить без этого вида хлебобулочных изделий? Предлагаем практические советы для тех, кто решил выстраивать свой рацион без хлеба.
Как питаться без хлеба, и стоит ли заморачиваться поиском альтернатив?
Мы едим все меньше хлеба и другой выпечки – уверяет статистика. Почему мы это делаем и задумываемся над вопросом, чем можно заменить хлеб в питании? По крайней мере, по нескольким причинам:
-
Это эффект моды на здоровый образ жизни, в который употребление данного продукта не вписывается.
Прежде всего, считается, что он полнит. Ломтик традиционного пшеничного хлеба содержит около 60-70 калорий. Это в основном углеводы: в 100 граммах такой выпечки их более 50 граммов! Пшеничная мука, будучи очищенной, содержит минимум ценных для здоровья питательных веществ.
-
Современное выращивание пшеницы тоже сильно изменилось
Ученые из университета Наварры (Испания) обнаружили, что всего 3 ломтика белого хлеба в день увеличивают риск развития лишнего веса и ожирения почти в два раза. Потребление хлеба также вызывает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт может быть сдобрен карамелью. Ржаная разновидность хлеба может иметь в составе пшеничную муку, чего мы часто не знаем и не осознаем. Хлеб «из смеси злаков» — это вовсе не то же самое, что цельнозерновой.
- Ко всему прочему добавляется глютен
От глютена отказывается все больше и больше людей — часть по причинам, связанным со здоровьем, а часть — просто под влиянием моды. Глютен, помимо пшеницы, это еще и рожь, тритикале, ячмень, может содержать его и овес.
Потребление хлеба или обработанных зерновых продуктов в целом не совместимо с питанием «палео» — рационом первобытного человека. Эта диета основана на простых необработанных продуктах, к которым (как предполагают) имели доступ наши предки, жившие в эпоху палеолита. Современная версия этой диеты исключает из меню продукты, к которым, как считается, не приспособлено пищеварение человека.
Вопрос, чем заменить хлеб, может возникнуть при похудении, на диете, при аллергии или когда медицинские показания требуют вычеркнуть его из рациона.
Человек, с детства привыкший к хлебобулочным изделиям и понявший, что теперь от них придется отказаться, может растеряться. А что же мне есть? Можно ли заменить хлеб так, чтобы все эти заморочки с поиском альтернативы пошли на пользу? Такие вопросы появляются у многих. Ниже вы найдете практические советы.
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня
Завтрак белково-жировой
В настоящее время многие диетологи рекомендуют съедать завтрак, представляющий собой сочетание белков и жиров. Их употребление не вызывает резкого колебания уровня сахара в крови (это связано с концентрацией кортизола, самый высокий уровень которого наблюдается примерно через полчаса после пробуждения), а также благоприятствует редукции жировой ткани.
Завтрак углеводный
Да, это тоже возможно — при условии, что мы выбираем сложные углеводы, присутствующие в кашах или зерновых хлопьях. Углеводы на завтрак нужно есть, если вы ведете активный образ жизни и особенно — если в этот день у вас тренировка.
Чем заменить хлеб ребенку и взрослому на завтрак?
Что можно есть вместо хлеба:
- пшенная каша, приготовленная на воде или молоке, с ложечкой жира и любимыми добавками (орехами, фруктами);
- овсяные хлопья (ржаные, гречневые), сваренные на воде или на молоке, с ломтиками банана, арахисовым маслом, семечками;
- яичница с овощами или мясом хорошего качества;омлет с овощами или фруктами;
- творог с редиской, порция овощей;
- желе из куриной печени;
- яйца, запеченные в авокадо;
- оладьи на здоровой муке (гречневой, рисовой, кокосовой, пшенной, амарантовой);
- маффины с овощами и шампиньонами;
- домашний паштет (например, из мяса и овощей);
- овощной салат с домашним соусом песто (например, из базилика или мяты);
- мясо (например, запеченный окорочок, филе индейки), тушеные овощи, квашеные овощи;
- блины на здоровой муке с листьями салата и овощами или фруктами и медом;
- яйца всмятку, тушеные овощи, опционально – мясо;
- запеканка из овощей и яиц;
- запеченная овсянка;
- гречневая каша (обжаренная или не обжаренная гречка) в сладкой версии;
- салат из яиц;
- яйцо в рубашке или на шпинате, овощи, квашеные овощи;
- киноа с фруктовым муссом;
- амарант с любимыми добавками;
- рис (коричневый, красный, басмати) с овощами, семечками, стручковой фасолью, жиром.
Что приготовить вместо бутербродов из хлеба в школу или на работу?
Что делать, если на второй завтрак вы обычно едите бутерброды? Есть много альтернатив употреблению хлеба в это время дня. Вот несколько предложений:
- фруктовый коктейль;
- зелёный коктейль (с листовой капустой, шпинатом и так далее);
- здоровый (домашний или от надежного производителя) злаковый батончик;
- смесь из орехов, семян, сухофруктов;
- смесь любимых фруктов;
- салат;
- смесь любимых готовых к употреблению овощей;
- пудинг из чиа, из льняного семени или тапиоки;
- оладьи на здоровой муке;
- овсянка, пшенка;
- кусочек здоровой домашней выпечки;
- хумус (паста из чечевицы и пасты тахини из кунжута) и овощи;
- кусочек запеченного мяса с соусом из йогурта, овощной пастой, гуакамоле (паста из авакадо), с хумусом.
Что едят вместо хлеба на ужин?
Неважно, как ставится вопрос — чем заменить хлеб при диете, при аллергии, по собственному хотению – в любом случае еда в конце дня должна быть легкоусвояемой, здоровой, вкусной и не слишком объемной. При пяти приемах пищи она должна на 15% покрывать суточную потребность в калориях, а при трехразовом питании – на 20%. Вот предложения на ужин вместо хлеба:
- чечевица (зеленая, красная) в томате;
- салат с овощами и мясом, жир;
- рыба гриль на рукколе или шпинате, горстка семечек;
- омлет с овощами;
- «плов» из цветной капусты с любимыми добавками;
- капрезе со свеклой и сыром моцарелла;
- здоровый суп;
- яичница с овощами и шампиньонами;
- рыба с овощами;
- кусок мяса с овощами;
- здоровые блины с авокадо и овощами;
- рисовые макароны с любимыми солеными добавками;
- спагетти из овощей (цуккини, морковь) с соусом песто, мясом или рыбой;
- каша (например, из обжаренной или необжаренной гречки), с листовой капустой, квашеными овощами;
- пшенная каша;
- банан (хорошо влияет на сон). Другие фрукты (например, яблоки) не рекомендуются на ужин.
Хлеб – да, но домашний
Вопрос, чем заменить хлеб в рационе питания, не стоит решать радикально, то есть полностью от него отказываться — разве что это вам скажет сделать врач. Если же медицинских запретов нет, то не стоит бояться этой выпечки, если она домашняя и здоровая.
Вы можете испечь ее из овощей, яиц, здоровой муки, батата, хлопьев и даже из бананов. В составе домашнего «деликатеса» может и должно найтись место специям, семечкам, жиру хорошего качества. А вопрос, чем заменить хлеб, тогда стоит адресовать магазинному – увы, не самому – здоровому продукту.
Вам также будет интересно:
«Чем полезны хлебцы: выбор, использование в диетическом питании»
4 рецепта вкусных сырников из творога