Как выжить в офисе? 5 правил питания от эксперта

Миллионы людей работают в офисах: менеджеры, бухгалтеры, IT-специалисты… Возможно, и вы принадлежите к армии офисных сотрудников. Помимо сидячего образа жизни, есть и другие опасности, подстерегающие офисного жителя. Эксперт по здоровому образу жизни и питанию сервиса доставки диетической еды Your Diet Service Роман Матияш считает, что основная офисная «болезнь» — это неправильное пищевое поведение и пищевые пристрастия, что сказывается на общем состоянии организма.

Если вы работаете в офисе, или ваша робота носит малоподвижный (активно сидячий) характер, то всего несколько правил отношения к еде на работе, да и не только, смогут приостановить развитие тех нарушений обмена веществ, которые в последующем времени создадут для вас очень много проблем со здоровьем — атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа (с ожирением и гипертонией), варикозная болезнь (недостаточность вен нижних конечностей) и геморрой.

Правило 1

Завтракайте дома. Ваш завтрак — залог хорошей энергетики на протяжении всего рабочего дня. Начните утро с двух стаканов негазированной минеральной воды. Завтракайте не ранее 30 мин после пробуждения — это время потратьте на зарядку и контрастный душ.

В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Каша с яйцами — идеальный вариант. Кстати, 200 мг кофеина в виде чашечки ароматного кофе для разгона метаболизма тоже в точку, именно утром. Какую-то часть пути в офис пройдите пешком. Учитывая, что в день желательно делать 10000 шагов пешком — пользуйтесь возможностью потратить время в пути с выгодой.

Правило 2

На работе, в идеале, вы должны 3 раза принять пищу (на 8-часовой рабочий день — это с интервалом 2,5-3 часа (как раз как того и требует ЗОЖ) . Это два небольших перекуса и полноценный (по БЖУ, разумеется) обед. Варианты перекусов:

диетические хлебцы — отличный источник «медленных» углеводов, которые потихоньку, но длительное время, поддерживают постоянный уровень сахара в крови — при сидячей умственной работе это важно, поскольку мозг требует постоянной подачи глюкозы, а отсутствие скачков уровней глюкозы в крови — хорошая превенция набора лишних килограммов под кожей;
сушеные орехи — полезность их в большом содержании ненасыщенных жирных кислот — важный момент в работе мозга, который на 70% сухого остатка состоит из жиров и их производных, а также доказанный факт, что ненасыщенные жирные кислоты в определенной степени препятствуют жироотложению. Сочетать орехи можно с сезонными фруктами в пропорции 20-30 гр сушенных (в жареных орехах ненасыщенные жирные кислоты способны превращаться в трансжиры в процессе жарки) орехов и 150 г фруктов (яблоко или персик среднего размера). Не налегайте на виноград и бананы — фруктоза, что в изобилии там находится, будет способствовать набору лишнего;
протеиновый шейк — 25 г сывороточного протеина на 2,5% молоке — это, так сказать, перекус выбора. Тем более это поможет вам быстро и вовремя пополнить суточное количество белка — если помните, это один из больших негативов офисной работы;
овощной салат — хороший источник низкогликемических углеводов. Добавьте к салатным листам, помидорам чери, огурца немного, (грам 50-60) творога или феты, 1 сваренное яйцо — отличный перекус, содержащий растворимую и нерастворимую клетчатку, грамм 20 белка и немного тех же низкогликемических углеводов. Кстати, 1/2 столовой ложки облепихового, кунжутного или льняного масла поднимут полезность этого перекуса на более высокий уровень!

Правило 3

Обед в офисе должен быть! И быть он должен полноценным. По содержанию углеводов офисный обед сделайте менее обильным (на процентов 30) — низкая физическая активность определяет невысокую потребность в углеводах. Помните, что их излишество непременно отзовется удлинением ремня брюк.

В белковой пище у вас ограничений нет: 200 грамм мяса птицы, телятины или рыба — как раз тот источник полноценного белка, что необходим вам для полноты рациона. Что касается гарниров: гречка, рис темных сортов (коричневый, черный, красный) или сорта «басмати» в расчетном количестве — это тот же медленный источник углеводов. Овощи гриль или немного салата из крестоцветых (все виды капусты) — вот вам и клетчатка и волокна и больший объем еды, не обременяющий лишними калориями.

Правило 4

Одно из самых важных правил питания в офисе — соблюдение водного (питьевого) режима. Как правильно и сколько пить? Приводим алгоритм водно-питьевого режима, рекомендованный институтом антистарения США:

сразу после пробуждения — 2 стакана воды. Это запустит желудочно- кишечный тракт и подготовит его к завтраку, а также задаст хороший тон метаболизму на весь день;
перед каждым приемом пищи за 30-40 мин — 1-2 стакана воды. Эта вода уйдет на производство желудочного сока и определит качество переваривания вашей еды;
еду не запивать (несколько глотков (до 100 мл), если пища сухая, не в счет). Запивая еду обильным количеством жидкости вы снижаете кислотность желудочного сока путем его разбавления. Пища дольше будет находиться в желудке и к тому же антисептические свойства желудочного сока подвергнутся сомнению.
через 30-40 мин после приема пищи начинайте пить по 1-2 стакана воды каждый час;
заканчивайте день 1-2 стаканами воды.

У работников сидячих профессий в силу постоянной, за небольшим исключением, гиподинамии страдает система детоксикации. Продукты обмена вследствие не очень эффективного кровообращения дольше задерживаются в организме. Наводняя организм достаточным количеством жидкости мы стимулируем работу почек, что ведет к усиленному диурезу, а вместе с этим — к улучшению детоксикационных процессов.

Правило 5

Это не столько правило, сколько перечень продуктов, которые я категорически не советую употреблять в качестве еды и не только на работе:

Чипсы, орехи промышленной обработки, снеки — картофель и сухарики, сладости, выпечку, мясные изделия промышленного производства (колбаса, сосиски, буженина), промышленную еду, требующую лишь разогрева, напитки из стиков, пакетированные соки, пищу из ресторанов быстрого питания, консервы.

А количество еды регулируйте исходя из личных потребностей.

Источник