Топ 5 белковых продуктов

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 граммов.

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезным и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты, такие как бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п.

Топ 5 белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка

Грудка — это настоящее «золото». В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 граммов белка и всего 2 грамма жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использовать масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говядина

На 100 граммов продукта приходится 170 ккал, 20 граммов белка и около 8 граммов жиров. Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты. Кроме того, говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца

В одном курином яйце содержится 75-80 ккал, в среднем 6 граммов белка, 5 граммов жиров.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина.

Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Ценность яиц также еще и в том, что их очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть яйца в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося

В ста граммах лосося содержится 184 ккал, 20 граммов белка и 14 граммов жиров. Бесспорно, рыба очень нужна организму. Ведь кроме белка рыба даёт нам такие важные жиры, как Омега 3. Блюда, приготовленные из лосося, очень вкусные и полезные, но достаточно дорогие, поэтому лосось можно заменить другим видом рыбы.

Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Вы должны хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок

В 2-х мерных ложках 170 ккал и 40 граммов протеина. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Обычно его принимают спортсмены.

Многие скептически относятся к протеиновому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Другого такого доступного вида белка вам не найти.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съесть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца.

То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Источник

Вам также будет интересно:

«Почему белок — друг каждого, кто хочет быть в форме»